2024年4月15-21日是第30个全国肿瘤防治宣传周。今年宣传周主题是“综合施策 科学防癌”。

我国每天超过一万人罹患癌症，每8秒有1人被确诊为癌症，中国人一生患癌的风险高达25%。

世界卫生组织提出，接近一半的的癌症可以预防，另外1/3的癌症可以通过筛查早发现获得治愈的机会。因此，科学预防尤为重要！

“每个人做自己健康的第一责任人”，正确认识癌症、积极防控癌症，贯彻癌症三级预防原则，践行健康文明的生活方式，积极参与癌症筛查，做到早预防、早发现、早诊断、早治疗，从而降低自身癌症风险。

预防癌症的关键是要降低癌症风险，可以通过了解自身癌症风险、选择健康食物、避免已知的风险因素这三个方面入手。

现将降低癌症风险方法推荐给您

一是远离烟草

不吸烟，停止使用任何形式烟草产品，包括电子烟。

无论何时戒烟，都会大大降低个体的疾病和癌症风险。

远离二手烟、三手烟环境。

二是健康饮食

●选择健康食物是癌症预防的有力武器

世界上没有任何一种食物或者食物组可以有效预防癌症。

避免任何特定的食物亦不能消除癌症风险。

以蔬菜、全谷类、豆类和水果等植物性食物为基础的饮食，并遵循一些基本准则可以帮助降低患癌风险，同时也有可能预防其他几种慢性病。

●多吃新鲜水果蔬菜等植物性食物，限制精制食品

植物性食物可以为身体提供保持健康所需的纤维维生素、矿物质和抗氧化剂。建议人体一天进食的食物中，至少三分之二是植物，包括蔬菜、全谷物、豆类、水果、坚果等，也包括豆腐等植物性蛋白质。

限制精制食品，如普通面食、白面包和白米饭等，多吃全麦食品如全麦面包和糙米等。

●限制红肉

进食过多红肉，包括牛肉、猪肉、羊肉等会增加患大肠癌的风险。

世界癌症研究基金会推荐建议成年男女每周食用不超过500克的熟红肉（相当于700至750克生肉），且越少越好。

多吃白肉，如鱼、家禽、鸡蛋。

多吃坚果，如杏仁、腰果、花生、核桃等植物性蛋白。

●限制加工肉类

任何通过烟熏、腌制或盐腌保存的肉类以及添加了化学防腐剂的肉类，都属于加工肉类，如火腿、香肠、热狗、牛肉干等，熟食肉类，如红肠、盐水方腿等。加工肉类会增加患大肠癌的风险，建议少吃、最好不吃加工肉类。

●限制酒精

从预防癌症的角度，最好不要喝酒，包括白酒、啤酒、红酒、黄酒等。饮用任何数量的酒精都会增加癌症风险，包括大肠癌、乳腺癌、口腔癌、咽喉癌、肝癌、食管癌和胃癌等。不喝酒是最好的，但如果选择饮酒，世界癌症研究基金会推荐一天不超过两杯(30克)，谨记“小酌即可”。

三是保持健康的体重和腰围

保持健康的体重可以降低患多种癌症的风险，包括乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌和肝癌等。

体重指数BMI计算(BM=体重kg/身高m2)可帮助确定体重是否健康，也可以测量腰围。我国卫健委发布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中规定的中国成人的体重分类标准是：BMI<18.5kg/m2为体重过低，18.5~23.9kg/m2为体重正常，24~27.9kg/m2为超重，≥28kg/m2为肥胖。

四是适当增加身体锻炼

保持规律的身体活动，是癌症预防的有效手段。

建议少坐，每个小时都要站立并移动至少1~2分钟，即使经常锻炼，久坐也会增加患癌症的风险。

建议积极安排锻炼，世界卫生组织建议每周至少进行150分钟的中等强度活动或75分钟的剧烈体育运动。中等强度的运动包括快走、骑自行车、做家务、园艺、慢速游泳和跳舞等；剧烈强度的运动包括跑步、快速游泳、快速骑行、有氧运动、打网球等团队竞技等。建议安排好锻炼地点、时间和方式，有计划地安排锻炼。

五是注重皮肤健康

长期暴露在紫外线下，会增加皮肤癌风险。为保护皮肤免受紫外线照射，应在日常生活中做好防晒措施。遮阳伞、遮阳镜、遮阳帽等，戴上具有UVA和UVB防护的太阳镜，也可擦防晒霜，应该在外出前30分钟大量涂抹，每两小时或游泳或出汗后重新涂抹。

六是接种疫苗和预防感染

有些癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头瘤病毒(HPV)、乙型肝炎病毒(HBV)、丙型肝炎病毒(HCV)和幽门螺杆菌(HP)。接种HPV疫苗和乙肝疫苗，是预防相关感染的最有效方法之一。建议所有人接种乙肝疫苗，9~45岁女性都接种HPV疫苗。

七是及早进行癌症筛查

筛查可以在早期发现某些癌症及癌前期病变，从而及早开始更好更有效的治疗。早发现、早治疗，有效降低癌症的死亡风险。

来源：抗瘤小助手