孕期营养对母婴健康至关重要，充足且均衡的营养能够保障胎儿正常生长发育、降低出生缺陷风险、促进长期健康，维持母体健康、减少妊娠并发症、促进产后恢复。

一、孕早期（1-12周）：预防畸形、缓解孕吐

叶酸：叶酸缺乏可导致胚胎神经管畸形 (NTD)和先天性心脏畸形。孕早期是胚胎神经管闭合的关键时期，为主要危险因素之一。孕期继续补充叶酸400μg即可满足机体需要。叶酸主要来源于橙子、深绿色叶类蔬菜、芦笋、草莓、花生和豆类，但其中的叶酸生物利用率低，推荐在通过食物摄入叶酸的同时服用叶酸补充剂。

孕吐：孕吐是孕早期常见症状，对于早孕反应不明显女性可继续孕前平衡膳食模式。对于早孕反应严重女性，为保证最基本能量供应，可尝试少量多餐或于晨起/睡前选择清淡、易消化的食物，如烤面包、饼干、馒头片等含水量少的谷类食物，避免煎炸油腻。适当补充维生素B6 。同时保持室内空气流通，避免刺激性气味。

二、孕中期（13-40周）：促进器官发育、预防贫血和抽筋

蛋白质：为满足优质蛋白质的需要，孕期应增加鱼、禽、瘦肉、蛋、奶、豆制品的摄入。鱼类脂肪和能量少于禽畜类，可多食用鱼类，在食用禽畜肉时，尽量剔除肥肉和去皮，畜肉更推荐脂肪含量较少的牛肉。

钙：牛奶、酸奶、豆制品等是钙良好来源。孕期增加牛奶每日至少300ml，优选低脂奶。豆类每日20g，豆浆、豆腐、豆奶均可选择。

铁：动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率较高，孕中期每日瘦肉50-75g，每周1-2次动物血或肝脏（50-75g）即可满足机体对血的需求。同时，选择维生素C含量丰富的蔬菜水果，可促进铁吸收。

维生素D：可促进钙吸收，但是天然食物中维生素D含量较低，动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。人体皮肤经紫外线照射也可获得维生素D，每日太阳光直接照射10-20分钟即可满足需求。在阳光不充足时可选择维生素D营养补充剂。

三、孕晚期（29-40周）：控制体重、储备分娩能量

孕晚期是孕期最后阶段，此时仍然需要丰富的营养素以满足宝宝的骨骼、神经、肌肉的发育，也在为宝宝的出生储备能量。

孕期应每周复测体重，使体重增长在合适范围，以防胎儿体重增长过快影响自然分娩。

妊娠期女性体重增长范围和妊娠中晚期周增重推荐值

注：a表示孕早期增重0-2kg;b括号内数据为推荐范围。

资料来源：中国营养学会团体标准《中国妇女妊娠期体重监测与评价》（T/CNSS 009-2021）

若体重增长过快，应减少高盐高脂食物，控制精制碳水，增加膳食纤维（粗杂粮、新鲜蔬菜、豆类）和水分摄入，少食多餐。孕妇可根据自身身体状况和孕前运动习惯，结合自身主观感受选择活动类型，如每日不少于30分钟的散步、孕妇瑜伽、游泳等中等强度运动。

孕期是 “一人吃，两人补” 的关键，其核心在于均衡、适量、多样化，既要满足胎儿生长发育的需求，也要维护母体的健康，为母婴双方的短期和长期健康奠定坚实基础。因此，孕期膳食需在医生或营养师指导下，根据个体情况（如孕前体重、孕期阶段、健康状况等）进行科学规划。

孕中、晚期一日食谱举例（富含铁）

*按照低身体活动水平，孕中期女性需要能量2100kcal、孕晚期女性需要能量2250kcal计算。

初审：苏　昊

复审：林蔚蔚

终审：姜　颖

文章来源：河北省妇幼保健院